Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples

Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples. Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente, eu pratico o Jejum Intermitente de 16 Horas Cardápio. No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamente.
Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui está um plano simples de 3 passos para perder peso rapidamente.

1. Reduza os Açúcares e Amidos Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias ( 1 ).

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água ( 2 , 3 ).

Não é incomum perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas ( 4 ).
O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome ( 5 ).

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

RESUMO
Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma proteína, gordura e vegetais, Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de Proteína
Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia ( 6 , 7 , 8 ).

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos pela metade e deixam você tão satisfeito que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteína à sua dieta. ( 9 , 10 ).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes . Período.

Legumes com baixo teor de carboidratos
Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
acelga
Alface
Pepino
Lista completa aqui.
Não tenha medo de carregar o seu prato com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura
Azeite
Óleo de côco
Óleo de abacate
manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato. Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples.

RESUMO
Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-lo na faixa de 20 a 50 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome.

3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana, Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça ajuda a um treinador.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir o seu metabolismo de abrandar, o que é um efeito colateral comum de perda de peso ( 11 , 12 ).

Estudos sobre dietas com poucos carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal ( 13 ).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

RESUMO

É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.
Opcional – Faça um “Carb Refeed” uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com mais carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você deve ter uma refeição de fraude e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.

Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou as reservas de carboidratos NÃO são necessárias, mas podem aumentar alguns hormônios de queima de gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide ( 14 , 15 ).

Você ganhará um pouco de peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será de peso de água e você o perderá novamente nos próximos 1 ou 2 dias. Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples.

RESUMO

Ter um dia a cada semana em que você consome mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.
E quanto a calorias e controle de porções?
Não é necessário contar calorias contanto que você mantenha os carboidratos muito baixos e aderir a proteínas, gorduras e legumes com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente quiser contá-las, use esta calculadora .

Digite seus dados e, em seguida, escolha o número na seção “Perder peso” ou “Perder peso rapidamente” – dependendo da rapidez com que você quer perder peso.

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias que são gratuitos e fáceis de usar.

O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias a partir de proteína e gordura.

RESUMO

Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É muito importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

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